J-2 " Programme Routine illumine 2022"


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Commencer par la séance dans votre lit, puis



Prendre du temps pour soi n'est pas égoïste !

Prendre quelques minutes par jour pour se ressourcer sainement (sans écran), permet de remplir nos jauges de bienveillance, de patience, mais aussi d'amour propre.

On se donne de meilleures chances d'améliorer nos relations et de vivre plus heureux ensemble.


Mais comment faire ? que faire ? voici une méthode pour vous aider à prendre du temps pour vous...

Je vous propose de vous munir d'un petit cahier que vous utiliserez durant ces 31 jours... Il servira de journal de bord, pour noter vos ressenties, et les idées qui vous viennent pour vous faire du bien.


Étape 1 : définir pourquoi et comment prendre du temps pour soi

Préciser ses envies et besoins est la première étape pour trouver du temps pour soi. Vous passerez ainsi plus facilement à l’action.


1. Clarifiez les raisons de prendre du temps pour vous.

Première étape avant toute chose, prendre le temps de répondre à ces questions :

  • En quoi est-ce important de prendre du temps pour moi ?

  • Qu’est-ce que cela m’apporte ?

  • Quel est le risque à ne pas prendre ce temps ?


Chacun de nous a ses propres leviers de motivations. Vous pouvez vouloir :

  • Vous sentir bien, moins stressé.

  • Recharger vos batteries, vous ressourcer pour affronter le quotidien, et ne pas finir épuisé, voire au bord du burn-out.

  • Ne plus subir vos journées. Au bout d’un moment à vous oublier, vous pouvez sentir monter une certaine frustration.

  • Retrouver votre équilibre. À ne pas vous occuper de vous, certains de vos domaines de vie peuvent en pâtir : votre santé, votre vie de couple, votre vie sociale. Prendre du temps pour vous est alors un moyen de rompre ce cercle vicieux.

  • Mieux vous occuper des autres. Pour aider les autres et vous sentir plus épanouie, vous avez besoin de commencer par bien vous occuper de vous.

Prendre du temps pour vous n’est pas égoïste, mais c’est une nécessité. Donc, n’hésitez pas ;).

2. Identifiez comment utiliser ce temps.

Une fois clarifié le pourquoi, encore faut-il savoir comment.

Pausez-vous un instant, et demandez-vous :

  • Que signifie pour moi « prendre du temps pour soi » ?

  • Qu’est-ce que je souhaite faire de ce temps ?

  • Quels sont mes petits et grands plaisirs ?

  • Quelles sont les activités qui me redonnent de l’énergie et me font du bien ?


Listez ce qui vous vient à l’esprit en distinguant :

  • les activités demandant quelques minutes, de celles nécessitant plus de temps.

  • celles réalisables au travail, chez vous ou dans un autre lieu.

En faisant l’exercice, voici quelques exemples d’activités qui sont ressorties pour moi :

  • Prendre un bain chez moi,

  • Peindre, dessiner , faire des mandalas

  • Tricoter,

  • Prendre quelques grandes respirations et faire quelques pas dans un parc près de chez moi


Etape 2 : prendre rendez-vous avec soi-même

Une fois défini ce que « prendre du temps pour soi » signifie pour vous, reste à passer à l’action. Voici quelques astuces pour vous y aider.

3. Planifiez du temps pour vous.

Planifier est le secret qui vous permettra réellement de passer à l’action :

  • Bloquez un créneau pour vous. Rien que le noter est une forme d’engagement envers vous-même. Après reste à le respecter.

  • Notez-le dans votre agenda pro et perso. Si vous avez plusieurs agendas, ou utilisez un calendrier Outlook pro au bureau, reportez votre rendez-vous pour vous aussi dans votre agenda pro. Ainsi, vous limitez les risques de conflits d’agenda à venir et vous aurez un rappel au travail.

  • Anticipez. Prévenez votre entourage et organisez-vous si vous avez des obligations. Par exemple, vous pouvez demander à votre moitié(e) de garder les enfants ou de ne pas vous déranger sur ce créneau.

  • Mettez un rappel. Si vous passez votre temps à courir, ou êtes à fond dans le boulot, vous risquez d’oublier ce rendez-vous avec vous-même. Un rappel la veille et le jour même 30 minutes avant, vous permettra de limiter les risques d’oubli.

4. Créez des habitudes.

Bloquer des moments à vous régulièrement est — à terme — plus facile à suivre. Une fois que vous en aurez l’habitude, cela vous demandera moins d’effort.

Par exemple, vous pouvez :

  • Fixer un soir de la semaine pour vous : tous les jeudis soir soirée entre amis, ou tous les mercredis cours de sport, ou encore tous les dimanches matin moment détente avec un bon bain ou un livre.

  • Une fois par semaine le midi, au lieu de manger avec vos collègues ou sur le pouce, faites quelque chose pour vous et qui vous plaît (sport, lectures, shopping, visites, cours…).

  • Vous levez plus tôt. Pour les mamans et papas, la journée démarre souvent sur les chapeaux de roues. Le matin, levez-vous un peu plus tôt pour ne pas être dérangé et prendre du temps pour vous. Et si vous n’avez pas d’enfant, mais une vie très prenante, essayez aussi. Pour moi, commencer la journée par s’occuper de soi me permet de passer une meilleure journée.

5. Saisissez toutes les occasions.

Dans votre quotidien, saisissez toutes les occasions de prendre soin de vous :

  • Le midi : en prenant moins de temps pour déjeuner pour aller se promener

  • Dans les transports : en lisant un bouquin ou écoutant une émission

  • Entre deux réunions : en prenant quelques instants, prendre l’air et faire quelques pas dehors pour calmer votre esprit

  • Au téléphone : en marchant plutôt que de rester assis

Tout au long des 31 jours je vais vous donner des astuces d'activités de moins de 5 minutes , à essayer dans vos journées.


Posez-vous régulièrement la question :

  • Que puis-je faire là maintenant pour moi ?

6. Faites des pauses.

Dans des quotidiens surchargés, faire des pauses n’est pas une perte de temps, mais un gain de temps au long terme. Les breaks vous permettent d’être plus efficace, d’évacuer la pression et recharger les batteries, et donc d’être plus productif au final.

Dans un quotidien surchargé, comment faire des pauses ?

  • Quelques minutes à lever le nez de votre travail suffisent. Les pauses n’ont pas besoin d’être très longues.

  • Le plus important est d’en faire plusieurs dans la journée. Certains disent une pause de 5 minutes toutes les 25 minutes (méthode pomodoro). D’autres adeptes du « deep work » préconisent de ne pas couper le cycle de travail profond, et donc de faire une pause plutôt à la fin d’un cycle. Trouvez votre rythme selon votre façon de fonctionner.

  • Pour ne pas oublier, vous pouvez mettre des rappels dans votre agenda ou sur votre téléphone.

7. Vous écoutez.

Savoir quand prendre du temps pour soi passe aussi par s’écouter. Vous est-il déjà arrivé de sentir votre petite voix intérieure vous dire de :

  • Partir en vacances, car vous commencez à saturer, surchauffer

  • Vous coucher plus tôt ce soir

  • Ne pas répondre à chaud, aller prendre l’air pour ne pas vous énerver

  • Faire une pause

  • Prendre une petite collation ou boisson chaude pour vous rebooster.

Écoutez-vous cette petite voix ? Renouez avec vos besoins et trouvez comment les satisfaire. Concrètement :

  • Arrêtez-vous juste quelques secondes dans la journée et demandez-vous :

  • Comment je me sens ?

  • De quoi ai-je besoin ?


  • Une fois identifié, il ne s’agit pas juste de passer à autre chose, mais de le faire ou le planifier.

  • Au travail, êtes-vous tellement absorbé que vous ne pensez pas à vous poser ces questions ? Dans ce cas, vous pouvez mettre des reminders dans votre agenda sous le nom de « scan express » ou « moment avec moi-même » afin d’en prendre l’habitude (ce qui vous parle le mieux).


Etape 3 : Apprendre à trouver du temps pour soi


Trouver vos leviers de motivations, planifier et créer des habitudes aident grandement à prendre du temps pour soi. Mais après avoir essayé de mettre en pratique, peut-être éprouvez-vous encore des difficultés à agir et trouver du temps pour vous ? Dans ce cas, voici quelques pistes à explorer.


8. Sachez « dire non » sans culpabiliser.


Prendre du temps pour vous peut être difficile, car vous faites passer les autres avant vous et ne savez pas dire non.


  • Quand vous dites oui à quelqu’un, à quoi renoncez-vous ? Etes-vous ok avec ça ?

  • De quoi vous sentez vous coupable au fond ? Comment pouvez-vous vous rassurer ?


À vouloir faire plaisir à tout le monde, vous risquez de vous surcharger et de vous épuiser. Or, vous avez besoin de temps pour vous. Apprenez donc à dire non pour vous dégager le temps dont vous avez besoin.


10. Apprenez à déléguer.

Pour dégager du temps, savez-vous compter sur les autres ? Vous n’êtes pas obligé de tout faire.


  • Sur qui pouvez-vous compter 

  • Quelle tâche pouvez-vous confier à quelqu’un d’autre ?


J’entends déjà :

  • « oui, mais ce n’est pas aussi bien fait quand c’est les autres »,

  • « il y a que moi qui sais », « déléguer cela prend trop de temps »,

  • « pourquoi déléguer si je sais le faire ».

Et bien, sachez que déléguer cela s’apprend aussi. Et tout ce que vous aurez délégué sera plus de temps pour vous.


11. Lâchez prise.


Déléguer et dire non sont déjà deux « sacrées » étapes. Mais j’irai même plus loin : peut-être n’avez-vous pas besoin de tout faire ?

  • Comment pouvez-vous alléger votre quotidien ?

  • Qu’est-ce qui est le plus important ? `

  • Qu’est-ce qui finalement n’a pas d’importance ? Si cela n’est pas sous votre contrôle ? Si cela n’est pas fait aussi bien que vous le souhaiteriez ?

Savoir lâcher prise et renoncer à des activités superflues peut vous aider à retrouver du temps.


À vous de jouer

Prenez un moment pour répondre aux questions et planifier du temps pour vous.

Commencez petit, mais testez !

  • N’attendez pas d’être épuisé pour prendre soin de vous.

  • Quel que soit votre environnement, vous pouvez trouver des solutions.

  • Débutez dès maintenant, même quelques minutes. C’est une habitude à prendre.

Pour ma part, j’ai commencé par changer mes habitudes en faisant une petite sieste de 20 min chaque jour. Puis, j’ai réellement intégré du temps pour moi dans mon agenda. C’est venu petit à petit.


👉 Quelle est la première chose que vous allez faire pour prendre plus de temps pour vous ?